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如何锻炼三角肌?

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时间:

2021-12-24 07:36:28

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来源:

毕国

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是:三角肌的练习动作有哪些?

刚好今天练肩,跟大家分享一下。

根据训练位置进行划分的话,可以分为前束的训练动作、中束的训练动作、后束的训练动作,还有就是一些综合类的动作。

咱们分别了解一下。

先说前束的训练动作。前平举类,常见的动作有

杠铃前平举:

哑铃前平举:

哑铃和杠铃相比,杠铃的优势是比较稳定,哑铃的优势是比较灵活,能够有更多轨迹上的变化。

简单的说一下动作要领:

双腿分开与髋同宽,或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,膝关节微屈或伸直不锁死,髋关节中立,腹部收紧,腰背挺直,上半身可以略微前倾,肩带缩回下沉,收紧肩胛骨,下巴微收,目视前方,反手全握杠铃(或哑铃),握距是与肩同宽,杠铃在身体前面,不接触身体,肘关节微屈,呼气时三角肌发力,带动手臂做前平举,至平行或略高于肩部,此时肘关节角度保持不变,吸气下放,还原到初始位置,重复动作呼吸速率2~4秒。

两个动作都可以进行站姿、坐姿、附身的变化。

除了杠铃和哑铃还可以选择绳索的各种把手等。

推举类动作

比较常见的有杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举和各种器械推举等。

哑铃推举:

史密斯推举

动作要领:腹部收紧,腰背挺直,肩带缩回下沉,双手全握器械,握距是肩宽的1.5倍,肘关节90°,大臂平行或略低于肩,呼气发力,三角肌带动手臂将器械推举到头部上方,肘关节伸直不锁死,吸气还原,重复动作,呼吸速率2~4秒。

中束的训练动作以侧平举和直立提拉为主。侧平举类有哑铃侧平举、绳索侧平举、器械侧平举等。

有坐姿、站姿、单臂、双臂等各种变化。

哑铃侧平举:

动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,髋关节中立,收腹挺胸,肩带缩回下沉,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30°,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

直立提拉类的动作主要就是器械的变化,有杠铃提拉、哑铃提拉、绳索提拉等。

杠铃直立提拉:

动作要领:双腿分开髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,膝关节微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,肩带缩回下沉,一定要锁紧肩胛骨,将斜方肌上束收回去,反手全握杠铃,握距与肩同宽或略窄,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

后束的训练动作主要是反向飞鸟和附身的提拉为主哑铃反向飞鸟

动作要领:双手拿住哑铃放于身体两侧,在腰背挺直的前提下,屈髋屈膝,向前俯身,将哑铃下放到膝盖前下方,上半身俯身90°,大腿与地面呈70°,小腿垂直地面,膝关节不超过脚尖。大臂保持不动,小臂微收,肘关节约呈100~140°,掌心相对,腕关节保持中立,此为初始动作,吸气准备,呼气,在肘关节保持不变的前提下,三角肌后束发力,带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,腕关节保持中立,掌心向下,三角肌后束有收缩感,吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

类似的动作变化还有蝴蝶机的反向飞鸟、绳索的外展等。

附身提拉:

动作要领:双腿分开与髋同宽,脚尖朝前,膝盖朝向脚尖方向,髋关节中立,收腹挺胸,在腰背挺直的前提下屈髋屈膝,向前俯身90°,小腿垂直地面,肩带缩回下沉,肘关节伸直不锁死,腕关节保持中立,反手全握杠铃,握距是肩宽的1.5倍。吸气准备,呼气,三角肌后束发力带动手臂将杠铃向上提拉,同时屈肘向身体两侧打开,至大臂平行或略超过背部水平面,肘关节呈90°,杠铃在胸前位置。此时三角肌后束有收缩感,吸气,三角肌后束控制手臂将杠铃还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

还有哑铃、史密斯的变化。

额外一说,宽距的坐姿划船,也是同样的发力模式。

绳索面拉

动作要领:双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,膝关节微屈,髋关节保持中立,收腹挺胸,腰背挺直,肩带缩回下沉,下巴微收,目视前方,双手抓住绳索,肘关节伸直不锁死,吸气准备,呼气三角肌发力,带动手臂向后展开,同时手臂外旋,将绳索提拉到面部前方,肘关节略微小于90°。吸气,还原,重复动作呼吸速率2~4秒。

综合类的动作这类动作主要是能够从多个角度训练到三角肌,代表的动作有

阿诺德推举:

杠铃提拉翻腕推举···

额,这个动作ki忘记拍了···

等等吧,说的都是比较常用的动作,这些动作还有非常多的变化,可以根据自己的训练感觉进行选择。

以上就是KI健身关于您“三角肌的练习动作有哪些?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

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